¿Qué son los minerales, las vitaminas y los oligoelementos?

Todos sabemos que las vitaminas, los minerales, los oligoelementos y demás son vitales. Pero ¿qué se esconde exactamente detrás de estos términos?

Estos nutrientes ─con algunas excepciones como la vitamina D─ no los puede producir el organismo por sí mismo. Esto significa que debemos consumirlos a través de la dieta.

Las vitaminas, los minerales y los oligoelementos intervienen en un número increíble de actividades metabólicas y de procesos bioquímicos, así como en la función de los músculos, los órganos, y también en el rendimiento mental. Muchos de estos valiosos ayudantes tienen varias tareas y encajan como pequeños engranajes.
La naturaleza no nos ha descuidado, pues podemos obtener todos los nutrientes precisos de los alimentos. Solo hay que consumirlos en cantidades suficientes. Y ahí es precisamente donde radica el problema, porque muchos estudios demuestran que nuestro suministro no siempre es suficiente.

Vitaminas: pequeñas cantidades, grandes efectos

No podemos verlas ni probarlas, pero las vitaminas son indispensables para la salud. Bastan unas cantidades mínimas para mantener los procesos metabólicos vitales en marcha. Por ejemplo, ayudan a convertir los hidratos de carbono, las grasas o las proteínas de lo que comemos en energía, refuerzan las defensas del organismo o contribuyen a formar hormonas, enzimas y células sanguíneas. Las vitaminas mantienen nuestra capacidad mental y física y son importantes para un sistema cardiovascular sano.

El organismo humano no puede producir gran parte de las vitaminas de por sí, lo que nos obliga a tomarlas regularmente a través de la dieta. La vitamina D ocupa un lugar especial. La puede producir el organismo al interactuar con la luz solar.
En total hay 13 vitaminas diferentes que son liposolubles o hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles incluyen las A, D, E y K, que el organismo solo puede absorber en combinación con grasas. No es indispensable una administración diaria de estas vitaminas, ya que se pueden retener en la grasa corporal.
No es así con las vitaminas hidrosolubles B1, B2, B6, B12, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico, niacina y vitamina C. En este caso, es indispensable el suministro continuo de estas vitaminas, ya que ─a excepción de la vitamina B12─ solo se pueden acumular en pequeñas cantidades.

Vitaminas liposolubles:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Vitaminas hidrosolubles:

• Vitamina C
• Vitamina B1
• Vitamina B2
• Vitamina B6
• Vitamina B12
• Ácido fólico
• Biotina
• Ácido pantoténico
• Niacina

Un ejemplo conocido de deficiencia de vitamina C es el «escorbuto». Los rudos marineros temían especialmente el escorbuto, ya que su dieta durante las largas travesías en barco era a menudo inadecuada. El remedio llegó en 1776 de la mano de James Cook, que logró que su susceptible tripulación aceptara el chucrut y los limones, de elevado contenido de vitamina C.

Minerales: las estrellas son el calcio y el magnesio

Los minerales son nutrientes inorgánicos que, lamentablemente, el cuerpo no puede producir por sí mismo. ¿Lo habría adivinado? El ser humano está compuesto por un increíble 35 % de minerales.
Los minerales se requieren para un número impresionante de funciones del organismo. Ayudan a desarrollar los dientes y los huesos, así como las células sanguíneas u hormonas, participan en la coagulación sanguínea, transmiten estímulos, activan enzimas y mucho más.

En función de su contenido en el organismo, los minerales se dividen en oligoelementos y en macroelementos. En los macroelementos se incluyen los minerales presentes en el organismo en concentraciones de al menos 50 mg por kg de peso corporal.
Los minerales más conocidos son, sin duda, el calcio y el magnesio. El calcio suele asociarse a la salud ósea y dental. La ingesta suficiente de magnesio desempeña, por ejemplo, un papel importante en la función muscular normal.

Minerales (macroelementos):

• Magnesio (Mg)
• Calcio (Ca)
• Potasio (K)
• Sodio (Na)
• Cloro (Cl)
• Fósforo (P)
• Azufre (S)

Nuestro consejo: Los minerales son hidrosolubles, por lo que debemos tener cuidado de no lavar las verduras y las frutas con demasiado empeño, así como de mantener unos tiempos de cocción breves. Como los minerales pasan al agua de cocción, sería sensato sentido utilizar esta agua como base para salsas o sopas.

Oligoelementos: el hierro es una excepción

Los oligoelementos también son minerales. A diferencia de estos, sin embargo, solo están presentes en bajas concentraciones («trazas»), inferiores a 50 mg por kg de peso corporal. En el organismo humano, el cobre, el cinc, el manganeso, el molibdeno, el cromo, el selenio, el cobalto, el flúor, el silicio, el hierro y el yodo están incluidos en los oligoelementos esenciales. No hay regla sin excepción: Aunque el hierro está presente en unos 60 mg por kg de peso corporal, sigue siendo un oligoelemento.

Oligoelementos esenciales:

• Cobre
• Cinc
• Manganeso
• Molibdeno
• Cromo
• Selenio
• Cobalto
• Flúor
• Silicio
• Hierro
• Yodo

Una enfermedad carencial de oligoelementos muy conocida es la anemia, causada por la falta de hierro. El cansancio y la falta de rendimiento son especialmente notables en las mujeres fértiles (pérdida de sangre menstrual) y en las gestantes (privación de hierro por el bebé).
El oligoelemento hierro presente en los alimentos de origen animal es más aprovechable que el de los vegetales. El hígado de pollo o la yema de huevo son buenas fuentes de hierro, pero las semillas de calabaza o la soja también contienen este oligoelemento.

Nuestro consejo: La vitamina C facilita la absorción del hierro por el organismo. Un vaso de zumo de naranja ya es beneficioso.